首页 > 水产品市场 > 正文

7项练习增强跑者下肢力量 每周练2-3次

发布日期:2019-11-20 10:55:16 来源:哈尔滨农业资讯网
7项练习增强跑者下肢力量 每周练2-3次 4月19日报道: 跑者进行下肢的力量训练,主要是增强臀部和腿部的肌肉,通常适合中断一段时间的跑者或者尚未进行过举重训练之前的跑者。 下面这7项训练,针对的是初级和中级力量的跑者,训练时间在20-40分钟,需要的道具包括健身球、和阻力带。训练前进行5分钟的热身,初级跑者每一项训练做一组,每组重复15次,中级跑者做2-3组,每组重复15次,每组之间休息30-45秒钟。每周进行2-3次练习,每次练习之后至少休息一天。 1、辅助弓步 双腿分开,前后站立,身后放一条板凳,后脚放在板凳上,弯曲两个膝盖,摆出弓步姿势。前腿的小腿与地面垂直,大腿与地面平行,膝盖不能超过脚尖。然后用前脚的脚跟发力恢复原始姿势。 2、健身球腿部推举 坐在健身球上,然后身体向下滚动,直到后背倾斜的靠着健身球。双膝弯曲,脚尖略微向上抬起,脚跟发力将身体向后方移动,直到膝盖几乎伸直。 3、阻力带抬腿 摆好站立姿势,将一条阻力带套在脚踝处,一只手可以扶着椅背用于保持平衡,另一只手放在腰间。先将右腿向身体外侧伸展,感受到阻力带的阻力。伸展到最大幅度后,恢复原始姿势。左右腿各做15次。 4、双腿夹球 平躺在地面上,将健身球放置在两腿的小腿处,用力夹着。然后将双腿向上抬起,直到与地面垂直。双腿发力挤压健身球,再松开,如此重复进行。 5、健身球提臀 平躺在地面上,双脚并拢抬起放在健身球上,双臂自然放在身体的两侧。然后臀部肌肉收紧,将臀部向上抬起,直到身体前侧在一个平面内。恢复原始姿势后再重复进行。 6、靠墙蹲 背靠着墙站立,身体向后倾斜背部贴着墙。然后身体向下蹲,直到大腿与地面平行,背部始终贴近墙面。保持20-60秒钟。始终将身体重量集中在脚后跟。哈尔滨有特地治疗癫痫病的医院吗病史对癫痫的诊断有何价值?郑州癫痫的专业医院羊癫疯是什么原因引起的